Heute im Teil 2.2 zeige ich Euch ein paar wichtige Mobilisationsübungen für den Musculus quadratus lumborum. Wie im letzten Teil erwähnt, ist er zu 90 Prozent der Schuldige, wenn es um „Zwicken“ oder gar Schmerzen im unteren Rücken geht und ist auch mitverantwortlich wenn es einen Beckenschiefstand gibt.
Wie ihr bereits wisst, hat der m. quadratus lumborum einige wichtige Aufgaben. Er trägt zur Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule, zur Streckung der Lendenwirbelsäule und bei einseitiger Kontraktion für die Seitneigung des Rumpfes bei. Er fixiert die 12. Rippe und unterstützt so die Ausatmung (exspiratorischer Atemhilfsmuskel).
Aber genug der Theorie!
Jetzt zur Praxis und wie ihr den Muskel mobilisiert!
Seitbeugen im Stand
Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
Lege eine Hand an den Hinterkopf Beuge anschließend den Rumpf zur Seite und gleite dabei mit der anderen Hand seitlich am Oberschenkel entlang nach unten - so weit wie du kannst und spürst die Dehnung. Atme dabei gezielt in die zu dehnende Seite.
Achte darauf die obere Schulter leicht hinter deinem Oberkörper zu halten.
Verbleibe etwa 30 Sekunden in dieser Position.
Drehe dich danach seitlich nach hinten-außen. Verbleibe etwa 30 Sekunden in dieser Position.
Drehe dich anschließend seitlich nach innen-unten. Verbleibe etwa 30 Sekunden in dieser Position.
Wechsele nun die Seite.
Seitbeugen im halben Schneidersitz
Du beginnst im halben Schneidersitz.
Wir beginnen mit der Dehnung der rechten Seite. Das rechte Bein ist angewinkelt wie beim Schneidersitz, das linke Bein in der Grätsche. Du nimmst den rechten Arm über den Kopf und legst die Faust oder Fingerspitzen an die Schläft, wie beim Salutieren. :)
Nun kippst Du den Oberkörper nach links - so weit wie du kannst und spürst die Dehnung. Atme dabei gezielt in die zu dehnende Seite. Halte es für 30 Sekunden.
Nun drehst Du den Oberkörper nach innen-unten. Oberarm zeigt etwa parallel zum Boden. Verbleibe etwa 30 Sekunden in dieser Position. Wechsele nun die Seite.
Seitbeugen im Spagat
Wenn Du gut beweglich bis, kannst Du die obere Übung auch zusätzlich im Spagat durchführen.
So viel zu den Dehnübungen. Um den Muskel zu lockern, ist es wichtig diesen auch zu triggern.
Ich nutze hier speziell den Therapy Ball „Alpha“ von Jill Miller. Du kannst auch einen anderen Ball verwenden, idealer Weise mit einem Durchmesser von ca. 3,5 Zoll.
Quadratus Lumborum triggern
Lege Dich auf dem Rücken. Die Füße legst Du auf einen Stuhl, Trainingsbank oder Couch.
Bringe den Ball über den Darm-Beinkamm und fixiere ihn, in dem Du Dich Stück für Stück darauf absenkst. Atme dabei ruhig in den Bauch.
Die Beine kannst du dabei etwas nach links und rechts kippen. Wenn Du den Ball auf der rechten Seite hast, kannst Du auch das rechte Bein auf dem Boden ablegen und variieren zwischen einem gestreckten Bein und angewinkeltem. Linke Seite entsprechend Spiegelverkehrt.
Variiere die Beinstellungen einfach nach Belieben.
Sollte es zu schmerzhaft sein, kannst du die Übung auch abwandeln und die Beine einfach nur vor Dir aufstellen und ebenfalls nach links und rechts kippen.
Viel Spaß beim Mobilisieren! Ich freue mich wie immer über Euer Feedback!
Im nächsten Teil erfahrt Ihr mehr über das ISG – Iliosakralgelek, da dieses auch meistens vom Beckenschiefstand betroffen ist.
Bis dahin, bleibt gesund und geschmeidig!
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