Wie ich Euch gestern versprochen habe, zeige ich heute Mobilisations- und Dehnübungen für den Psoas sowie für die gesamte Hüfte.
Wenn ihr den gestrigen Beitrag verpasst habt, könnt Ihr diesen hier nachlesen:
Ich zeige Euch hier zwei sehr effektive Übungen um den Psoas und die gesamte Hüfte zu mobilisieren. Der Couch-Stretch und die bandgeführte Hüfstreckung sind meiner Meinung nach die wirkungsvollsten Übungen um den vorderen Hüftbereich und speziell den Psoas zu mobilisieren.
Übung 1 - Couch Stretch
Die "Couch--Mobi" ist meine liebste Übung für die Hüftmobilisation. Ok, ich gebe zu, es ist eher eine Hassliebe ;), denn anfangs kann sie sehr unangenehm sein, dafür ist sie aber sehr effektiv! Sie hilft Dir - egal ob nach der Arbeit oder vor Deinem Workout - den vollen Bewegungsumfang der Gelenke wiederherzustellen und Muskelverhärtungen auf der Vorderseite von Hüfte und im Quadrizeps zu reduzieren.
Ausführung: (1-2 Minuten pro Seite)
Gehe vor einer Wand in den Vierfüßlerstand und stemme einen Unterschenkel gegen die Wand.
Das andere Bein ist vorne angewinkelt aufgestellt. Bevor du dich aufrichtest, spanne die Bauchmuskulatur und Po an und strecke deine Hüfte nach vorne (Schritt zeigen, posterior tilt, also Hüfte nach vorne schieben! Kein Hohlkreuz!).
Richte Dich nun soweit wie möglich, mit dem Oberkörper auf und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt (Nur soweit hoch, dass du kein Hohlkreuz machst!).
Achte auf eine tiefe, entspannte Atmung! Halte diese Position mindestens 1 Minute - maxi 2 Minuten pro Seite. Idealer Weise mobilisierst Du den Psoas täglich.
Übung 2 - Psoas Stretch banded
Die Hüftvorderseite im Kniestand zu öffnen ist eine uralte Technik. Diese klassische Übung lässt aber einen großen Gewebebereich unberücksichtigt. Deshalb ist die bandgeführte Ausführung sehr viel effektiver, da durch das Widerstandsband eine Distraktion nach vorne erzeugt wir. Die starke Zugkraft, zieht den Oberschenkelknochen der auf der Hüftgelenkpfanne liegt, nach vorne und optimiert die Gelenkstellung. Mit dieser Übung erreichst Du den gesamten Gewebebereich der Hüfte, als auch die Gelenkkapsel.
Ausführung: (1-2 Minuten pro Seite)
Mache das Band irgendwo fest oder lasse es von einer/m Partner/in halten.
Steige in das Band und lege es um ein Bein. Gehe in den Einbeinkniestand.
Der vordere Fuß ist nach innen gedreht. Das Band liegt um Dein hinteres Bein.
Aktiviere Deine Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur des zu dehnenden Beins, um eine Überstreckung im Hohlkreuz zu vermeiden.
Das Körpergewicht verlagerst Du nun langsam nach vorne. Mache dabei kein Hohlkreuz.
Diese Dehnung kannst du noch weiter steigern:
Variante (Siehe Bild oben)
Nimm dazu wenn Du rechts dehnst den rechten Arm nach oben. Wenn Du die andere Seite dehnst entsprechend den anderen Arm. Lehne Dich zurück und drehe den Oberkörper ein, im Idealfall kannst Du die Ferse des hinteren Beins berühren.
Achte bei beiden Varianten auf eine tiefe, entspannte Atmung! Halte diese Position mindestens 1 Minute - maxi 2 Minuten pro Seite. Idealer Weise mobilisierst Du den Psoas täglich.
Im nächsten Teil befassen wir uns dann mit einem weiteren Muskel der zum Beckenschiefstand führt.
Viel Spaß beim mobilisieren!
Bleibt geschmeidig!
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